梅約醫學中心

關節保護的原則

1.尋求醫師的建議：假如你不習慣運動，特別是當你不確定何種活動對你是最有益和適當的時候，請先和你的醫師討論。 

2.慢慢地開始：在不損傷關節的情況之下保持活動，至少一天一次，將關節伸展到最大但不痛的程度。這種無痛的伸展運動，可以提供軟骨養分，但要小心的是不要過度活動，尤其是類風濕性關節炎。 

一定要在做任何運動的開始和結尾時做伸展運動，可以放鬆肌肉，減少受傷的機會，也能增加僵硬關節的活動程度。 

3.運動前後的暖身與緩和運動：運動前可以使用熱敷袋、按摩或數分鐘慢步，做關節和肌肉的暖身，熱水浴或淋浴也是有幫助的。熱敷袋使用20分鐘後應該感到溫暖鎮定而不是熱。此外，運動後可以在關節處冰敷10～15分鐘，不要將熱敷袋敷放在已經發熱和腫脹的關節上，以免加重腫脹疼痛。 

4.漸進性的設定速率：從你覺得舒服的速率開始。也許你只能夠從住處走到車道盡頭再折返，那就從這裡開始。等能力許可時，再往下走到下一棟房子，依此類推。 

試著在一天之中不同的時間做運動。體會一下何時是疼痛最輕微的運動時段。 

5.學會了解和關心你的疼痛：學會分辨關節炎的一般性疼痛和關節過度使用的疼痛二者有何不同。調整你的活動等級和做事方法以避免過度疼痛。當關節疼痛和腫脹時，不要過度運動到疼痛、受傷或發炎的關節，因為這時最容易受傷。 

如果做完運動後，疼痛增加並持續1、2個小時，而且日復一日，疼痛發生漸多，你可能已經運動過度了。 

6.了解你的限度：如果髖部或膝蓋有退化性關節炎，但是骨頭和軟骨並未磨損得非常厲害時，也許適合做相對性高撞擊的活動，例如走路。但當骨頭和軟骨已有顯著的磨損時，走路可能會傷害更多，此時游泳比較好。 

7.記得休息：這個觀念可能會讓人感到混淆。起初你的醫師告訴你要保持活動，然後你又聽到休息的重要性。 

這是一種微妙的平衡。有時你需要休息來儲存體力，有時則需要運動來維持肌肉的強度、供給關節營養、保持合理的彈性，以及保持體力。 

休息有兩種形式，都很重要： 

1.關節的休息：當髖部肌肉感覺疲乏時，表示需要坐下和休息了。 

2.全身的休息：當有關節炎，特別是有類風濕性關節炎時，身體必須每天獲得充分的休息。

關節炎，尤其是類風濕性關節炎會使人特別容易疲倦，是一種耗盡的感覺。通常包括肌肉無力，做任何事都必須花費很大的力氣，也會讓人產生無助感，你開始懷疑能否完全控制自己的生活。另外，疼痛也會導致失眠，或讓你睡不安穩。因為發炎除了關節部位，也可能在身體的各個器官發生，導致貧血，造成身體的疲倦。 

在疼痛發作或關節發炎的期間，必須安排更多的時間讓關節休息。 

但不是不活動，因為活動量不夠只會讓肌肉愈來愈無力。

所以，重要的是在太過疲倦之前就要休息。調整自己的步伐，不要在疲累時還繼續工作。將運動與工作分成數個段落，其間插入休息的時間。在每小時的身體活動中安排10分鐘休息。 

一天中時時調整一個舒服的姿勢，讓自己放鬆片刻。舒適的椅子、躺椅、床鋪或車上的活動臥椅，都是很好的選擇，不一定要睡覺，但必須讓身體放鬆一下。